Preparar un viaje de larga distancia es algoilusionante. Normalmente,tendrás entre manos una aventura que te llevará a pasar semanas fuera de casa,descubriendo algún lugar soñado, conociendo nuevas culturas, disfrutando debellos paisajes y desconectando de rutina y trabajo. Sin embargo, mientras teinspiras con fotos, vídeos, mapas y lecturas variadas, en el fondo de tu mente hay algo que te incomoda: el jet lag.
De hecho, ya calculas quetus vacaciones tendrán un día (o más) menos, porque sabes que tras el largoviaje en avión ese será el tiempo que necesitarás para recuperarte del malestargeneral.
Sin embargo, esto se puede evitar. Para ello, hay queentender el jet lag, saber cuándo seproduce y conocer unos cuántos trucos para eliminar este contratiempo delos vuelos de larga distancia.
Qué es el jet lag y por qué se produce
El jet lag – anglicismo que puede ser sustituido por “trastorno de desfase horario” – es un desorden temporal del sueño que se produce cuando viajamos rápidamente a través de varios husos horarios. Al hacerlo, se produce una alteración de los ritmos circadianos corporales, que son los que indican a nuestro organismo cuándo debe estar despierto y cuándo debe dormir.
El problema aparece por elhecho de que nuestro reloj interno quedasincronizado con el huso horario desde el cual comenzamos el viaje. Alllegar a nuestro destino, tras haber atravesado varias zonas horarias, llevaráun tiempo asimilar el cambio.
El jet lag afecta los patrones de sueño y vigilia, así como losrelativos a las comidas y el trabajo.
Cuáles son los síntomas del jet lag
No todas las personas reaccionan de la mismamanera cuando se embarcan envuelos de larga distancia. El jet lagte puede afectar de distintas formas, pero estos son los efectos máshabituales:
- Alteración delsueño, insomnio, letargo y cansancio general.
- Un intenso dolorde cabeza
- Pérdida deapetito
- Una levedepresión
- Irritabilidad,confusión y dificultad para concentrarseSensación de mareo
- Desórdenesgastrointestinales (como diarrea y dolor de estómago)
- Deshidratación
- Problemas decoordinación
- Ansiedad
La aparición, o no, de estos síntomas dependeráde la edad y estado físico del viajero, además del número de husos horarios queatraviesa durante el viaje y la dirección en la que vuela. Cuantasmás zonas horarias crucemos, más severos serán los efectos del desfase horario.
En cuanto al sentido delvuelo, el jet lag será más intenso cuando el viaje se realice de oeste a este.Esto es debido a que tu cuerpo tendrá menor tiempo para recuperarse, ajustarsey sincronizar de nuevo los ritmos circadianos, ya que habrás “perdido” unascuantas horas. Es decir, te sentirás mejor tras un vuelo de Madrid a BuenosAires que tras bajarte de un avión que te ha llevado de Barcelona a Bangkok.
Además, si estás viajando de norte a sur, o viceversa, estarás añadiendo otro problema a laecuación: el cambio de estación.
Cuánto tiempo necesitas pararecuperarte del jet lag
En la práctica totalidad delos casos, el jet lag es un problema temporal.
Sin embargo, el tiempo necesario para dejar de sentirlos efectos del jet lag depende de lapersona y del tipo de viaje realizado. Una de las variables importantes esel número de husos horarios atravesados. En general, cada día, nuestro cuerpoabsorbe el impacto provocado al cruzar dos zonas horarias. Por lo tanto, si hasrealizado un viaje en el que has cruzado seis zonas horarias, tu ciclocircadiano debería sincronizarse de nuevo en unos tres días.
Cómo evitar el jet lag
Aunque el jet lag depende de varios factoresexternos inalterables, sí que hay algunascosas que podemos hacer para minimizar el impacto del mismo:
Antes del vuelo
Organiza bien el viaje
A la hora de comprar losbilletes de avión, debes considerar variables como la hora de llegada aldestino o si vas a volar de noche.
Los expertos recomiendan que, en los vuelos delarga distancia, el mejor momento para aterrizar en tu destino es a primerahora de la mañana. Al hacerloasí, la luz solar te ayudará a mantenerte despierto y ajustar el sueño lo antesposible a los horarios propios del destino.
Si el vuelo es realmente largo y vas a cruzar un buen número de husos horarios,quizá sea una buena opción realizar unaescala para partirlo en dos. Así, si estás pensando en viajar de Madrid aSídney, quizás te convenga pasar unos días en Doha o Dubái, facilitando así elajuste gradual de tu cuerpo a los nuevos horarios.
Ajusta tus horarios, gradualmente, a los de tu destino
No se trata de pasar unasemana en Barcelona comiendo y durmiendo con horarios de Tokio. Sin embargo, síque ayudará a prevenir el jet lag el hecho de ir desplazando tuscostumbres diarias lentamente hacia esos nuevos horarios que te vas aencontrar en el destino de tu viaje.
Horas de descanso y comidason las que tenemos que mover y vigilar.
Un pequeño detalle quetambién puede ayudar a nuestra sensación de estar en consonancia con nuestronuevo horario es cambiar la hora delreloj a la del destino al embarcar en el avión.
Utiliza tu sentido común
Si quieres minimizar elimpacto del jet lag, debes intentar no cometer excesos antes del viaje. Comenzar el vuelo con resaca, con falta desueño o estresado es una gran equivocación.
Por lo tanto, olvida esacreencia popular que afirma que es mejor no dormir casi nada antes de un vuelolargo, para así dormir durante el viaje y no enterarte de nada. Hay que encararun vuelo de larga distancia en las mejores condiciones físicas y mentalesposibles.
Durante el vuelo
Vigila lo que comes y bebes
La alimentación durante elvuelo es básica para limitar los efectos del jet lag en nuestra llegada al destino.
Tendrás que mantenerte alejado de los productosque contengan cafeína o alcohol.Ambos perjudicarán tu descanso durante y después del vuelo. Además, sus efectosse verán alterados, y potenciados, por la altitud.
También es importante mantenerse hidratado, pues las condiciones de cabinaconllevan una importante pérdida de humedad. Procura beber agua con ciertaregularidad.
Por otro lado, intenta evitar comidas pesadas duranteel vuelo, siendo las pequeñas barras energéticas una buena opción.
En cuanto a la opción detomar pastillas para dormir, el consenso de los expertos confirma que es mejorno hacerlo, pues, al encontrarnos en altura, te puede dejar mucho más grogui delo esperado.
Muévete por el avión
Moverte por el avión esvital en cualquier vuelo de larga distancia. Al hacerlo, encontrarás dosbeneficios. Por un lado, evitarás laformación de trombos que te puedan traer graves consecuencias circulatorias.Por otro, mantendrás tu cuerpo alerta ymenos anquilosado, ayudando a reducir los posteriores efectos nocivos del jet lag.
Consigue estar lo más cómodo posible en la cabina
Sentirte cómodo durante elvuelo es fundamental para mantenerte tranquilo y relajado, reduciendo así losproblemas del jet lag.
Para ello, viste ropa cómoday elástica y lleva algún tipo de almohada (las que dan en los aviones no suelenser la mejor opción). Además, varios experimentos han confirmado que es conveniente reducir la intensidad de la luzrecibida en cabina, por lo que, si vuelas de día, no estaría de más llevarpuestas unas gafas de sol durante parte del trayecto.
En el destino
Adáptate al horario local lo antes posible
Por muy cansado que estés, si llegas a tu destino por la mañana, lomás aconsejable es que te mantengas despierto hasta el anochecer. Asíayudarás a tu organismo a sincronizar, con mayor rapidez, el reloj corporal conel de la nueva zona horaria en la que te mueves.
Lo mismo ocurre con el temade las comidas. Sencillamente, debes adaptarte a las costumbres propias de loshorarios locales desde el momento de tu llegada.
Haz ejercicio liviano
Al llegar a tu destino, sala caminar y mantente en movimiento, pues eso te ayudará a recuperar la coordinación y activar tu cuerpo paracomenzar a devolverlo a la normalidad. Sin embargo, hay que evitar los excesos. Nada de salir acorrer una media maratón para explorar de una manera sana el nuevo destino.
Regula la exposición a la luz brillante
La exposición a la luz, yasea artificial o natural, es uno de los principales factores que influyen en elritmo circadiano del organismo. Por ello, para evitar el jet lag es importante regular la exposición a la misma,consiguiendo un patrón que te ayude a adaptarte a los horarios de tu nuevaubicación.
En términos generales, si viajas hacia el oeste, exponerte durantemás tiempo a la luz del atardecer te echará una mano para adaptarte a tunuevo huso horario. Si viajas al este,será la brillante luz matinal la que más te convenga.
Esta regla se distorsiona cuando atraviesas más de 8 husos horarios durante el viaje, pues tu cuerpo confundirá la luz de primera hora de la mañana con la del atardecer. En estos casos, y cuando hayas viajado hacia el este, será mejor usar gafas de sol por la mañana y exponerte a la luz del atardecer. Mientras que tendrás que evitar la luz solar propia de las horas anteriores al anochecer si has viajado hacia el oeste.
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