El jet lag (o también denominado desfase horario) tiene la desagradable costumbre de convertir lo que debería ser una experiencia única en la vida en algo que, en ocasiones, hay que soportar a duras penas. Para aquellos que realizan largos viajes entre zonas horarias muy diferentes, ajustar el reloj biológico puede marcar la diferencia a la hora de disfrutar plenamente de las vacaciones.

En esta guía basada en datos, vamos a analizar más detenidamente lo que necesitas saber sobre el jet lag para comprenderlo mejor y, en última instancia, combatirlo. Si te preguntas cómo equilibrar a la perfección los viajes, la diversión y el sueño óptimo mientras estás de aventura, sigue leyendo.

¿Qué es el jet lag?

En primer lugar, veamos qué significa realmente sufrir jet lag. El término, acuñado por primera vez por el LA Times en un artículo de 1966, se refiere a la alteración del reloj interno, o «ritmo circadiano», que sufren las personas que cruzan uno o varios husos horarios.

Piénsalo de esta manera: sales en un vuelo de Barcelona a Tokio a las 7 de la mañana, hora local. Pero, debido a la diferencia horaria (ocho horas en invierno y siete horas en verano), eso significa que tu vuelo sale a las 3 de la tarde en Japón.

Con una duración de vuelo de unas 16 horas, eso significa que llegas a las 7 de la mañana, hora local, del día siguiente, pero, para ti, tu reloj interno cree que son las 11 de la noche del día en que saliste. Este cambio entre zonas horarias te dejará aturdido y sumamente cansado, especialmente si no has podido dormir durante el vuelo.

¿Qué nos provoca el jet lag?

Como puedes imaginar, alterar así tu ritmo circadiano puede afectar en gran medida en cómo nos sentimos de despiertos. Tu ciclo de sueño-vigilia tendrá dificultades para adaptarse durante un breve periodo de tiempo después de un viaje de este tipo, y puede tener un efecto más amplio en aspectos como la hora del día en la que tienes hambre o incluso cuando necesitas ir al baño.

La cantidad de luz solar que recibimos también juega un papel importante en la capacidad de nuestro cuerpo para funcionar correctamente. La luz puede regular varias hormonas dentro de nuestro organismo, pero podría decirse que la más importante de ellas es una que favorece el sueño y se conoce como melatonina.

Cuanta más luz recibimos durante el día, menos melatonina podemos producir. Esto significa que si te expones a luz natural (o artificial) intensa durante largos periodos de tiempo, tu cuerpo no registrará que necesitas producir la hormona que te ayuda a conciliar el sueño.

Aunque es una causa menos común, la presión del aire dentro de la cabina de un avión también puede provocar jet lag. Las condiciones de aire seco dentro del avión te harán sentir más deshidratado, lo que puede afectar al funcionamiento de tu cuerpo.

¿Cuáles son los síntomas del jet lag?

La mayoría de nosotros sabemos que el jet lag nos hará sentir mucho más cansados cuando lleguemos a nuestro destino. Pero este no es, ni mucho menos, el único efecto adverso que puedes sentir. Aparte de una sensación de cansancio extremo, otros síntomas que se asocian comúnmente con el jet lag son:

• Dolores de cabeza

• Náuseas, como si tuviera malestar estomacal

• Dificultad para conciliar el sueño

• Incapacidad para concentrarse

• Cambios de humor y sensación de estar deprimido o irritable

• Somnolencia durante las horas diurnas

El tipo de jet lag que experimentas variará dependiendo de si viajas hacia el este (donde añades horas) o hacia el oeste (donde las restas).

Restar horas puede significar que te resulte difícil conciliar el sueño, ya que intentas adaptarte a un nuevo horario. Añadir horas puede hacer que te resulte más difícil mantenerte despierto durante el día, ya que podría ser un momento en el que tu cuerpo normalmente estaría dormido.

30 datos importantes sobre el efecto del jet lag y su relación con el sueño

Ahora que comprendemos mejor qué es el jet lag y cómo puede afectar a alguien durante sus viajes, es hora de pasar a la acción. La mejor manera de hacerlo es comprender los matices de este molesto fenómeno relacionado con los vuelos. Profundicemos en estos 30 datos reveladores para que comprender el jet lag sea pan comido.

1. El jet lag puede comenzar antes de volar

Empezamos con algo menos divertido: un estudio de la Facultad de Medicina Yong Loo Lin de la Universidad Nacional de Singapur muestra que los síntomas del jet lag pueden empezar a aparecer antes de subir al avión. Oura resumió las conclusiones de la facultad y destacó que levantarse más temprano de lo normal para los vuelos matutinos significaba que algunos viajeros ya se encontraban en una situación de desventaja de entre 30 y 50 minutos a la hora de evitar este estado.

2. Te recuperarás a un ritmo de entre 1 y 1,5 horas al día

¿Recuerdas que mencionamos la importancia del ritmo circadiano a la hora de lidiar con el jet lag? Bonusan sugiere que te recuperarás a un ritmo de entre 1 y 1,5 horas al día, por lo que si has cubierto una distancia de 6 horas de diferencia horaria, tardarás entre 6 y 9 días en sentirte completamente normal. No se trata de una regla fija, ya que el tiempo que se tarda en volver a la rutina normal varía de una persona a otra.

3. Más de dos tercios de las personas sufren jet lag cuando realizan vuelos de larga distancia

Si padeces los desagradables efectos secundarios del jet lag, al menos consuélate sabiendo que no estás solo. Los estudios han demostrado que hasta un 68 % de los viajeros internacionales que vuelan con regularidad sufren algún tipo de jet lag durante su viaje. Eso significa que, de cada 10 personas que realizan un vuelo de larga distancia, casi siete lidiarán con los síntomas en algún momento después de bajar del avión.

4. Más de 100 millones de personas sufren jet lag todos los años

Y por si eso no fuera ya una cifra reveladora, las cifras totales de los informes anuales sobre jet lag a nivel mundial son aún más impactantes. Se cree que nada menos que 100 millones de personas sufren jet lag cada año, y se prevé que esta cifra siga aumentando a medida que los viajeros realicen más viajes de negocios y personales por todo el mundo por una u otra razón.

5. Es más difícil aclimatarse a los viajes hacia el este que a los viajes hacia el oeste en los viajes cortos

Se ha descubierto que a quienes viajan hacia el este, donde añades horas, les cuesta más aclimatarse a su nueva zona horaria que a quienes viajan en la dirección opuesta. Un informe de Science Daily reveló que a quienes viajan hacia el este les cuesta más adaptarse en vuelos cortos (en los que solo se cruzan unas pocas zonas horarias). En los vuelos más largos, la diferencia era menos notable, con un cambio medio de entre 60 y 70 minutos entre las horas de sueño en ambas direcciones.

6. Los viajeros de más edad son menos susceptibles

Es una buena noticia para quienes desean conocer el mundo en sus últimos años. El mismo estudio reveló que las personas de 60 años o más experimentaban un efecto inmediato menor en cuanto a la reducción de los niveles de sueño durante los primeros días posteriores al viaje. En comparación directa con personas de 20 años, se descubrió que perdían 15 minutos menos de sueño que sus mayores.

Aunque la cifra no parece tan extrema, la diferencia neta podría ser enorme. Se cree que las personas mayores necesitan una media de solo 6,5-7 horas de sueño al día.

7. El jet lag hace que las personas a menudo necesiten unas vacaciones después de sus vacaciones.

Todos hemos pasado por eso. A veces, la emoción y la energía que utilizamos en un viaje hacen que volvamos con la mente renovada, pero físicamente agotados. Muchos viajeros vuelven de sus vacaciones sintiendo que necesitan otras más solo para recuperarse. El jet lag juega un papel importante en esto, ya que los efectos negativos hacen que muchos sientan que necesitan más tiempo para recuperar su ritmo circadiano antes de enfrentarse a los peligros de un día de trabajo.

8. A pesar de su efecto, el jet lag no es el principal factor que contribuye a la pérdida de sueño

Como hemos visto, el jet lag puede tener una repercusión monumental en la calidad de nuestro sueño cuando viajamos. Pero, en realidad, es el hecho de estar lejos de casa en general lo que hace que nuestro cerebro permanezca despierto y alerta ante los cambios en nuestro entorno, lo que a su vez impide el sueño profundo. Una investigación de la Universidad de Brown, publicada por El Comercio, muestra que el hemisferio izquierdo del cerebro permanece despierto, mientras que el derecho se desconecta, por lo que te quedas dormido, pero no te sientes bien descansado por la mañana.

9. Sin embargo, a los viajeros frecuentes les puede ir mejor

El mismo artículo cita al Dr. Pérez Chada, quien afirma que los viajeros habituales, acostumbrados a cambios frecuentes de entorno, pueden no sufrir tanto este fenómeno de alerta cerebral. Esto se debe a que sus cerebros se vuelven más flexibles y se adaptan a los cambios de paisaje, en lugar de considerarlos un motivo de preocupación.

10. Los viajeros de negocios pierden cerca de una hora de sueño por noche

Viajar por negocios ya conlleva sus propias dificultades. Estar lejos de casa y tener que trabajar al mismo tiempo no es algo que mucha gente disfrute activamente. A veces, estos problemas se ven agravados por las sorprendentes cifras relativas a la cantidad de horas de sueño que suelen tener este tipo de viajeros.

Los informes muestran que duermen una media de solo 5 horas y 17 minutos por noche, con una pérdida típica por persona de unos 58 minutos. Aunque esto no se debe únicamente al jet lag, el salto entre zonas horarias sin duda afecta en gran medidas esas cifras.

11. Una quinta parte de ellos sigue preocupada por el jet lag incluso después de llegar a casa

El jet lag no es algo que desaparece en cuanto llegas a casa. Para los viajeros de negocios, la realidad de sentirse aturdido tanto durante como después del viaje es una verdadera preocupación. Uno de cada cinco afirma que es un factor de estrés en cualquier viaje de trabajo, y hasta un 36 % llega a decir que el jet lag es una preocupación importante en general para cualquier reunión de negocios en el extranjero.

12. El sistema inmunológico puede debilitarse tras solo unos días de sueño deficiente

¿Alguna vez has notado que tiendes a resfriarte con más frecuencia después de regresar de un viaje largo? Los estudios demuestran que los viajeros que sufren trastornos del sueño durante tan solo 2 o 3 noches pueden experimentar una reducción del 30 % en la actividad de las células asesinas naturales (NK), un componente clave del sistema inmunológico.

Esto les hace más susceptibles a infecciones como resfriados o enfermedades relacionadas con los viajes. Si a esto le sumamos la cantidad de personas con las que compartirás cabina, las posibilidades de contraer un resfriado debido al jet lag aumentan.

13. El 30 % de los viajeros de negocios se preocupan por enfermarse

Los estudios sugieren que enfermarse es una de las seis cosas que más preocupan a los viajeros de negocios, junto con las cancelaciones/retrasos, la mala conexión de wifi, la barrera del idioma, dejar algo importante en casa y planificar su itinerario. El 30 % de los encuestados mencionó enfermarse como una preocupación.

14. Los profesionales de determinados sectores están más preocupados que otros

El mismo estudio reveló que los que trabajan en el sector artístico y cultural, así como los que se dedican a la consultoría de gestión empresarial, eran los más preocupados, con un 39 % y un 34 % respectivamente.

15. La fatiga es el síntoma más común del jet lag

Ya hemos mencionado brevemente los diferentes tipos de síntomas que experimentan las personas cuando sufren jet lag. Quizás no sea de extrañar que la sensación de fatiga y cansancio intensos sea la más común. El 50 % de los encuestados en una encuesta de In Tech Open afirmó que este era el factor que más les afectaba a la hora de combatir el jet lag.

16. La alteración de los ritmos normales fue el siguiente factor más importante

En la misma encuesta, el 28 % afirmó que lo más difícil de sobrellevar era el efecto a largo plazo del jet lag en su ritmo circadiano. Esta alteración de los patrones normales de sueño puede no tener un efecto inmediatamente perceptible, pero puede ser algo de lo que se tarda más en recuperarse después de volver de unas vacaciones.

17. A algunas personas incluso les cuesta comer cuando sufren jet lag

El cambio de husos horarios, así como la sensación de mareo que algunos experimentamos cuando nuestro sueño se desajusta de su ritmo normal, también hicieron que un pequeño grupo de personas considerara que comer era el mayor problema relacionado con el jet lag. En la misma encuesta, el 5 % afirmó que les costaba retener la comida después de volver a casa o llegar a un nuevo lugar.

18. La duración del sueño tiende a recuperarse rápidamente

Una noticia alentadora es que se ha descubierto que la cantidad de tiempo que dormimos se recupera con relativa rapidez. Oura descubrió que la cantidad de sueño que una persona obtiene cada noche era capaz de recuperarse hasta alcanzar los 12 minutos de su nivel normal en solo dos días tras volver a la vida normal en casa. Para los viajeros experimentados, eso significa que reservar un fin de semana después del viaje para recuperarse les permitirá estar en buena forma cuando vuelvan al trabajo el lunes.

19. La rutina del sueño tarda mucho más en recuperarse

La mala noticia es que el ritmo circadiano y la rutina para irse a dormir pueden tardar un poco más en volver a la normalidad. La misma fuente afirma que quienes deseen volver a su rutina habitual después de un viaje pueden tener que esperar hasta 15 días antes de que todo vuelva a funcionar correctamente. Esto es especialmente cierto después de viajes largos al este.

20. La falta de sueño puede afectar mucho la salud mental en general

La clave del problema es que la falta de sueño provocada por el jet lag puede tener un gran efecto en tu salud mental y bienestar general. Estudios realizados con estadounidenses sugieren que hasta un 46 % de las personas experimentan un gran descenso en su salud mental general como resultado de la falta de sueño, mientras que investigadores españoles también reconocen el vínculo entre ambos factores. Esto puede tener una gran repercusión más allá de la vuelta a los patrones de sueño normales, ya que afecta tu vida cotidiana.

21. La falta de sueño puede duplicar el estrés

Si el jet lag te afecta durante tus viajes, puede hacer que te sientas un poco más nervioso durante tu estancia fuera de casa. Los estudios demuestran que la falta de sueño puede hacer que te sientas hasta 2,5 veces más estresado de lo que estarías en un día normal. Este nivel de estrés lo experimentaban habitualmente aquellas personas que dormían menos de 6 horas por noche.

22. Los problemas de sueño suelen preceder a los periodos de bajón

Además, la alteración de nuestro ritmo circadiano nos hace un poco más susceptibles a otros problemas de salud mental y bienestar. Un informe afirma que el insomnio crónico puede incluso duplicar el riesgo de depresión; teniendo esto en cuenta, no es de extrañar que una sola noche de mal sueño nos pueda hacer sentir decaídos. Los investigadores explicaron que esto se debe a que la falta de sueño afecta a la regulación de la amígdala, lo que nos hace más vulnerables a los estímulos negativos.

23. Para algunos, viajar significa en realidad más oportunidades de dormir

Sin embargo, curiosamente, el jet lag no siempre es un factor para quienes viajan. De hecho, en algunos casos, el salto entre zonas horarias parece tener el efecto contrario. Un estudio ha demostrado que quienes normalmente se clasificarían como «personas con falta de sueño» en realidad dormían más durante sus viajes, mientras que quienes dormían habitualmente más de 7,5 horas por noche tendían a ver reducidas sus horas totales de sueño.

24. El mercado de la terapia contra el jet lag mueve miles de millones

Las diversas técnicas y medidas preventivas que se utilizan para combatir el jet lag suelen agruparse bajo el nombre de «terapia contra el jet lag». Esto incluye suplementos, así como la terapia de luz. Este mercado alcanzó la impresionante cifra de 441,1 millones de dólares (380,2 millones de euros) en 2024, impulsado rápidamente por el uso cada vez mayor de la tecnología y las herramientas en el sector de la gestión del sueño.

25. Se espera que el mercado siga creciendo en el futuro

Esto es solo el principio para el mercado en general aparentemente. Las cifras previstas muestran hasta qué punto la necesidad de combatir el jet lag se ha convertido en un factor importante, y las predicciones de los expertos en análisis de datos sugieren que, entre 2025 y 2033, el valor de estos tratamientos transformadores y medidas preventivas crecerá a un ritmo del 3,73 % anual. Esto supondría un aumento del valor total de 441,1 millones de dólares (380,2 millones de euros) a 619,3 millones de dólares (533,8 millones de euros) en ese periodo.

26. El turismo del sueño es una alternativa que ahora prueba una de cada cinco personas

Por si fuera poco, muchos turistas también están recuperando el control sobre su sueño. El turismo del sueño es un fenómeno nuevo en el que las personas buscan activamente lugares donde descansar y relajarse como parte intrínseca de sus vacaciones. Se cree que hasta un 20 % de todos los viajeros realizarán este tipo de viaje en algún momento del año. Aunque estos datos se basan en los viajeros estadounidenses, es razonable esperar que la situación sea similar para los turistas españoles, dado el tamaño del sector a nivel mundial.

27. Mucha gente está dispuesta a pagar más por una habitación que mejore el sueño

Tal es la importancia que se le da a una buena noche de descanso, que los viajeros están dispuestos a pagar más por una habitación que haya sido diseñada pensando en mejorar la experiencia del sueño. La misma encuesta reveló que el 43 % de los encuestados estaba dispuesto a pagar más para asegurarse de que su calidad de sueño no se viera afectada. En total, se cree que quienes realizan escapadas de turismo del sueño están dispuestos a gastar una media de 1752 dólares (1508,70 euros).

28. Italia, Japón, Grecia y las Maldivas lideran el turismo del sueño

¿Cuáles son los mejores lugares para probar esta nueva y revolucionaria forma de turismo? Bueno, los encontrarás repartidos por todo el mundo. Desde Asia hasta África, pasando por Europa y Norteamérica, hay una gran variedad de destinos tranquilos que los turistas que buscan viajes tranquilos están probando.

Kioto, en Japón, ocupa el primer lugar, con un 19 % de los encuestados que afirman que probarían este centro cultural histórico. Las islas de Santorini en Grecia (14 %), la costa de Amalfi en Italia (13 %) y las Maldivas (11 %) fueron los siguientes destinos más populares. En cuanto a Norteamérica, Big Sur en California lideró la lista con un 8 % de las respuestas, seguido de su vecino, el Valle de Napa (8 %), y la ciudad desértica de Sedona en Arizona (7 %).

29. Pero casi dos tercios del turismo del sueño es nacional

A pesar del claro deseo de los viajeros de salir y ver más mundo a un ritmo más lento, la mayor parte del turismo del sueño sigue siendo más bien una actividad nacional. Los estudios de mercado muestran que casi dos tercios del turismo del sueño se realiza en forma de vacaciones en casa, y que el 63 % de las personas que realizan este tipo de vacaciones optan por quedarse dentro de sus propias fronteras.

30. El mercado del turismo del sueño es otro de los que se espera que experimente un gran crecimiento

Al igual que la creciente popularidad de la terapia del jet lag, el mercado del turismo del sueño parece dispuesto a seguir creciendo. Muchos estiman un crecimiento anual compuesto del 12,4 % del sector entre ahora y el año 2030, con un valor total que ascenderá a 148 980 millones de dólares (128 290 millones de euros) en ese periodo, si esas cifras resultan ser correctas.

Diez maneras de evitar que el jet lag repercuta en tu viaje

Ahora que comprendes mejor cómo y por qué el jet lag puede afectar a un viaje, es hora de recuperar el control. Aunque no hay una forma garantizada de asegurarse de que el jet lag no te afecte en cierta medida, hay muchos trucos que pueden ayudarte a reducir esa sensación indeseada de letargo o aturdimiento. Aquí tienes 10 consejos prácticos que puedes probar la próxima vez que realices un vuelo de larga distancia.

1. Puedes prevenir el jet lag durmiendo más temprano antes de viajar

Nuestro primer consejo es que ajustes gradualmente tu horario de sueño antes de la fecha del viaje. No tiene por qué ser nada drástico. Algo tan sencillo como acostarse 15 minutos antes (si viajas hacia el este) o más tarde (si viajas hacia el oeste) cada noche durante unas dos semanas antes del viaje tendrá un gran efecto. Piensa también en hacer lo mismo con las horas de comida. Adaptar tu ritmo circadiano a la nueva zona horaria puede mitigar varias horas potenciales de sueño perdido.

2. Considera la posibilidad de llegar unos días antes o de incluir días de descanso

Si viajas con un propósito específico en mente, como una reunión de negocios o asistir a un evento, otra idea inteligente es planificar llegar un poco antes de cuando necesites estar allí. La mayoría de los síntomas más extremos del jet lag desaparecerán poco a poco tras unos días en la nueva zona horaria, lo que te dará tiempo para adaptarte, familiarizarte y empezar a sentirte mejor a tiempo para el objetivo principal de tu viaje. Si no hay un evento específico por el que hayas viajado, estos días extra te darán la oportunidad de disfrutar al máximo de tus vacaciones.

3. Controla tu exposición a la luz brillante

Ya hemos comentado que una exposición excesiva a la luz puede mantenerte despierto cuando quizás lo que quieres es dormir. Pero, naturalmente, lo contrario también puede ser cierto. Incluso salir al aire libre durante un breve periodo de tiempo puede ayudarte a restablecer tu ritmo circadiano.

4. Mantenerse hidratado puede reducir el efecto del jet lag

Mantener tus niveles de hidratación es otra forma de asegurarte de que estás haciendo todo lo posible para evitar algunos de los síntomas más difíciles. Se cree que un hombre necesita una media de 15,5 vasos (o 3,7 litros) de agua al día para que su cuerpo funcione a pleno rendimiento, mientras que una mujer necesita 11,5 vasos (2,7 litros). Esfuérzate más de lo habitual por beber durante el viaje, así como los días previos y posteriores. Si te ayuda, puedes programar recordatorios para beber cada hora aproximadamente.

5. Cambia la hora de tu reloj antes de viajar

Aunque no tendrá el mismo efecto desde el punto de vista físico, cambiar el reloj a la zona horaria del lugar al que viajas puede ayudar a que la transición entre ambas sea un poco más fácil. Si empiezas a hacerlo unos días antes de viajar, también te harás una idea aproximada de cómo se sentirá tu cuerpo en los momentos en los que necesites comer o dormir en tu destino. Puedes encontrar la zona horaria del lugar al que vas a viajar en Internet.

6. Considera la posibilidad de utilizar una aplicación que te ayude a prevenir el jet lag

Ahora hay más conciencia que nunca sobre cómo y por qué debemos combatir el jet lag. Como resultado, hay numerosas aplicaciones que permiten conciliar el sueño más rápido que nunca. Y hay un claro interés por parte de los viajeros, especialmente los que vuelan por negocios, en adoptar su uso. Un informe reciente reveló que el 69 % de las personas que viajan por este motivo ya utilizaban este tipo de aplicaciones o tenían intención de empezar a utilizarlas en el futuro.

7. Intenta no dormir demasiado al llegar (especialmente si viajas hacia el este)

Puede ser tentador echar una cabezada cuando se viaja (especialmente si se viaja hacia el este, donde el cuerpo sentirá que ha perdido horas de sueño). Pero hacerlo puede desajustar aún más el reloj interno. Si sientes que necesitas dormir, intenta limitarlo a un máximo de 20-30 minutos.

8. La melatonina se ha convertido en un remedio para quienes no pueden dormir durante los viajes

Ya hemos comentado cómo la melatonina desempeña un papel importante en la facilidad con la que nos dormimos. Si te cuesta conciliar el sueño, ahora es posible comprar suplementos de melatonina que te ayudarán a dormirte más rápido. El 78,4 % de los encuestados en un estudio de 2022 afirmaron que el uso del suplemento hormonal les ayudó, y que su efecto máximo se producía aproximadamente una hora después de su uso. Ten en cuenta que algunos países tienen restricciones sobre la cantidad de melatonina que se puede utilizar para conciliar el sueño: en España, se pueden comprar 2 mg o menos sin receta, pero se necesita receta médica para cantidades superiores a 3 mg.

9. El tasimelteón es otra alternativa

Una alternativa a la melatonina es el suplemento tasimelteón. Se descubrió que este aumentaba el tiempo total de sueño de los participantes en un estudio hasta en 85 minutos por noche. También se descubrió que mejoraba el estado de alerta al día siguiente (el tiempo que tardaban en despertarse y sentirse preparados para afrontar el día) hasta en 15 minutos.

10. La fototerapia también puede combatir el jet lag

La fototerapia es otra opción para quienes desean mejorar su tiempo de sueño. Aunque es más útil después de regresar de un viaje, sigue desempeñando un papel importante a la hora de garantizar que los patrones de sueño vuelvan a niveles saludables. El proceso consiste en el uso de cajas de luz especiales, o simuladores de amanecer, que pueden ayudar a activar la capacidad del cuerpo para controlar sus propios ritmos circadianos.